Parfois, le stress peut-être un stimulant qui nous donne l’énergie pour avancer.
En revanche, quand on est déjà stressé, le moindre stress supplémentaire peut nous faire exploser en vol, ou nous bloquer, nous figer, nous effondrer.
Submergé par le stress, on n’arrive plus à se concentrer, le mental et les émotions s’emballent, nous submergent, nos réactions sont démesurées. On n’agit plus, on réagit.
Or, c’est depuis un espace de calme et de sécurité intérieure qu’on peut le mieux se concentrer, travailler, se mettre en lien avec les autres.
Alors comment revenir dans cet espace de calme ?
Ancienne hyperstressée et insomniaque, je vous partage quelques clés de compréhensions qui m’ont éclairée.
Au Menu de cet article :
- Bon stress/ Mauvais stress
- Lien entre stress et systeme nerveux autonome
- Les apports de la théorie polyvagale (TPV)
- Libérer son stress et réguler son système nerveux autonome
- La respiration : un outil clé pour reguler son systeme nerveux autonome
- La sophrologie : une pédagogie pour apprendre à s'auto-réguler
Bon stress/ Mauvais stress
Le stress, en soi, est une réaction naturelle. Il permet de mobiliser toutes nos ressources pour répondre à un défi ou une menace. Il est même un stimulant. Par exemple, un athlète en compétition mobilise toute son energie via son système nerveux sympathique avant l’effort, puis, une fois l’epreuve terminée, l’énergie libérée, son corps retrouve son équilibre, revient à l’homéostasie.
Cependant, dans la vie quotidienne, il est fréquent de vivre des épisodes de stress sans avoir la possibilité de libérer l’énergie mobilisée. Les tensions s’accumulent, le corps ne bouge pas, les énérgies ne sont pas libérées.
C’est lorsque le corps ne parvient pas à retrouver son équilibre entre deux épisodes de stress, que le stress devient problématique. Un stress prolongé ou chronique peut surstimuler le corps et générer des problèmes de santé.
Lien entre stress et systeme nerveux autonome
Le lien entre le stress et le système nerveux autonome (SNA) est essentiel pour saisir comment notre corps réagit aux situations stressantes et pour découvrir des clés de régulation.
Le système nerveux autonome régule les fonctions automatiques de notre corps, telles que le rythme cardiaque, la respiration, la digestion, etc. Traditionnellement, on le décrit comme divisé en deux grandes branches :
- Le système nerveux autonome sympathique : Il mobilise l’énergie nécessaire pour nous préparer à l’action (combat ou fuite). Il accélère le rythme cardiaque et respiratoire, dilate les bronches, stimule la sécrétion d’adrénaline et ralentit la digestion etc
- Le système nerveux autonome parasympathique favorise un ralentissement : Il agit à l’inverse, en favorisant la récupération, la relaxation et la réparation du corps. (le rythme cardiaque ralentit, la respiration se calme etc…)
Si on compare le corps à une voiture, le sympathique représente l’accélérateur et le parasympathique le frein
Les apports de la théorie polyvagale (TPV)
Aujourd’hui, les neurosciences et notamment les travaux de Stephen Porges, avec la Théorie Polyvagale (TPV), vont plus loin et nous présentent le parasympathique comme pouvant lui-même prendre 2 chemins : le parasympatique ventral (connexion, détente, regulation) et le parasympathique dorsal (figement).
La TPV met également en lumière le rôle central du nerf vague, véritable voie de communication entre le cerveau et le corps. Et ces infos vont essentiellement dans le sens corps > cerveau ! Via le nerf vague, 80% des infos qui circulent vont dans le sens corps>cerveau et 20% du cerveau vers le corps.
En effet, notre systeme nerveux scanne en permanence notre environnement extérieur (bruits, lumières, expressions du visage, ton de voix etc) et intérieur (ce qui se passe dans le corps) pour détecter les indices de sécurité et danger. C’est la neuroception, décrite par S.Porges, qui se joue en dessous de notre conscience.
Les 3 états de la théorie polyvagale (TPV)
Lorsque nous nous sentons en sécurité, reliés aux autres et à nous-même, c’est le parasympathique ventral qui est activé : il soutient l’apaisement, la connexion, la curiosité, l’apprentissage, une forme de vitalité calme etc
Face à une situation stressante, un danger perçu, (réel, symbolique ou imaginaire), le système sympathique prend le relais : le corps se mobilise pour agir (fuir ou se défendre) : Libération des hormones (comme l’adrénaline) qui préparent le corps à réagir, augmentation de la fréquence cardiaque, dilatation de la pupille, ralentissement de la digestion, etc.
Et lorsque la menace est vécue comme trop intense ou trop prolongée, c’est le parasympathique dorsal qui prend le relais, provoquant un état de ralentissement profond, de repli ou de figement, souvent associé à la déconnexion, à l’effondrement ou au sentiment d’impuissance (réaction primitive du systeme nerveux comme la souris qui fait la morte quand le chat l’attrape) Le circuit dorsal est le plus ancien dans l’évolution et le plus primitif. Il s’active quand le système perçoit :
“Je ne peux ni fuir, ni lutter. Je dois me protéger en me retirant.” Le corps passe en mode survie économie d’énergie.
La TPV explique que le SNA suit une hiérarchie, une échelle ou un escalier
Si le SNA perçoit de la sécurité → mode parasympathique ventral (Curiosité, relation, nuance etc)
Si le SNA perçoit du danger → mode sympathique (combat/fuite)
Si le SNA perçoit une menace vitale→ mode parasympathique dorsal (effondrement/figement)
On ne saute pas d’un état à l’autre en sautant des marches, on glisse d’un état à l’autre dans cet ordre, dans un sens et dans l’autre. (Donc pour passer du dorsal au ventral, il faut repasser par le sympathique, donc par le mouvement)
Libérer son stress et réguler son système nerveux autonome
L’objectif est de rétablir volontairement l’équilibre du système nerveux autonome pour revenir en parasympathique ventral.
Quelques clés pour y parvenir :
- Bouger : Le mouvement est une clé pour libérer l’énergie accumulée : S’étirer en profondeur (débout ou même assis sur sa chaise de bureau ! ); faire des exercices corporels de sophrologie pour libérer les tensions inutiles ; marcher, monter des escaliers en respirant bien, se secouer (shaking) etc.
- Revenir au calme par des pratiques qui activent le parasympathique ventral : écouter de la musique apaisante, pratiquer des exercices de visualisation positive, se promener dans la nature, méditer, faire un massage etc…
- Toutes les pratiques pour activer le frein vagal auront un effet bénéfique : Bailler, soupirer, fredonner, faire des gargarismes, chanter. Il existe des exercices oculaires simples, des exercices d’acupression dans les oreilles ou en exercant une pression sur l’ongle des pouces qui activent le nerg vague
- Respirer : C’est un outil puissant et essentiel pour réguler le système nerveux autonome.
La respiration : un outil clé pour reguler son systeme nerveux autonome
La respiration influence directement le système nerveux autonome.
En effet, chaque expiration active le frein vagal et le parasympathique, ralentissant le rythme cardiaque et induisant un état de repos.
L’inspiration, quant à elle, relache le frein vagal, active le sympathique et accélère le rythme cardiaque pour dynamiser le corps avant l’action.
La respiration est à la fois un réflexe automatique et une action volontaire.
En apprenant à la moduler, on peut activer volontairement le parasympathique ventral grâce à des inspirations profondes et des expirations plus lentes, plus longues, encore plus efficaces lorsqu’elles sont réalisées en gonflant le ventre. (par exemple, j’inspire sur 3 temps, j’expire sur 6)
Par ailleurs, comme le corps capte les signaux de sécurité à l’intérieur et à l’extérieur, (neuroception), une respiration lente et profonde indique à notre système nerveux que vous êtes en sécurité.
Avec le stress, notre respiration devient souvent superficielle et courte. On ne vide pas les poumons.
Il est souvent necessaire de réapprendre à respirer pleinement, en utilisant le ventre, pour aider le corps à se détendre.
Les exercices de « relaxation dynamique » en sophrologie, qui combinent mouvement et respiration, sont particulièrement efficaces pour retrouver l’équilibre.
La cohérence cardiaque est un magnifique outil de prévention et régulation. (j’inspire sur 5, j’expire sur 5). En savoir plus en cliquant ici.
La sophrologie : une pédagogie pour apprendre à s'auto-réguler
La sophrologie enseigne des outils concrets pour gérer le stress et retrouver son équilibre. Elle utilise, entre autres :
- Le mouvement : Les exercices de « relaxation dynamique » aident à libérer les tensions physiques accumulées. Ils mobilisent aussi le nerf vague.
- La respiration : En réapprenant à respirer de manière consciente, on apprend à utiliser notre respiration pour nous réguler et nous apaiser
- La conscience du corps pour pouvoir apprendre à se relacher lorsque c’est ce dont le corps a besoin et donner une info de sécurité au systeme nerveux
- La mobilisation de l’esprit : utiliser son imagination pour se ressourcer, utiliser la force de la pensée pour mobiliser son energie, focaliser son attention sur ce qui nous porte
- La visualisation positive : pour se ressourcer , revenir au calme, ou se sécuriser ou retrouver confiance etc
Elle permet aussi d’apprendre à mobiliser son énergie quand on en a besoin !
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Et vous, que faites-vous pour vous auto-réguler, libérer votre stress et revenir à l’équilibre ?