Pour certains, le stress (mesuré) peut-être un stimulant qui leur donne l’énergie pour avancer.
En revanche, quand on est déjà stressé (que notre système nerveux autonome sympathique est déjà activé), le moindre stress supplémentaire peut nous bloquer, nous figer.
Submergé par le stress, on n’arrive plus à se concentrer, le mental et les émotions s’emballent, leurs peurs nous submergent, nos réactions sont démesurées. On n’agit plus, on réagit.
Or, c’est depuis un espace de calme (système nerveux autonome parasympatique activé) qu’on peut le mieux se concentrer, travailler, se mettre en lien avec les autres.
Alors comment revenir dans cet espace de calme ?
Ancienne hyperstressée et insomniaque, je vous partage quelques clés de compréhensions qui m’ont éclairée.
Lien entre stress et systeme nerveux autonome
Le lien entre le stress et le système nerveux autonome (SNA) est essentiel pour saisir comment notre corps réagit aux situations stressantes et pour découvrir des clés de régulation.
Le système nerveux autonome régule les fonctions automatiques de notre corps, telles que le rythme cardiaque, la respiration, la digestion, etc. Il se divise en deux branches :
- Le système nerveux autonome sympathique : Il mobilise l’énergie nécessaire pour nous préparer à l’action (combat ou fuite). Il accélère le rythme cardiaque et respiratoire, dilate les bronches, stimule la sécrétion d’adrénaline et ralentit la digestion etc
- Le système nerveux autonome parasympathique : Il agit à l’inverse, en favorisant la récupération, la relaxation et la réparation du corps.
Ces deux systèmes fonctionnent de manière alternée : lorsque l’un est activé, l’autre est désactivé. Si on compare le corps à une voiture, le sympathique représente l’accélérateur et le parasympathique le frein.
Face à une situation stressante, le sympathique s’active immédiatement, libérant des hormones (comme l’adrénaline) qui préparent le corps à réagir : augmentation de la fréquence cardiaque, de la vigilance, ralentissement de la digestion, etc.
Bon stress/ Mauvais stress
Le stress, en soi, est une réaction naturelle. Il permet de mobiliser toutes nos ressources pour répondre à un défi ou une menace. Par exemple, un athlète en compétition mobilise toute son energie via son système nerveux sympathique avant l’effort, puis, une fois l’epreuve terminée, son corps retrouve son équilibre naturel.
Cependant, dans la vie quotidienne, il est fréquent de vivre des épisodes de stress sans avoir la possibilité de libérer l’énergie mobilisée. Les tensions s’accumulent, le corps ne bouge pas, et le système sympathique reste activé.
C’est lorsque le corps ne parvient pas à retrouver son équilibre entre deux épisodes de stress, que le stress devient problématique. Un stress prolongé ou chronique peut surstimuler le corps, ce qui finit par nuire à la santé (fatigue, anxiété, hypertension, etc.).
Libérer son stress et réguler son système nerveux autonome
L’objectif est de rétablir volontairement l’équilibre du système nerveux autonome (revenir à l’homéostasie) en diminuant l’activité du sympathique et en activant le parasympathique.
Quelques clés pour y parvenir :
- Bouger : Le mouvement est une clé pour libérer l’énergie accumulée : S’étirer en profondeur (débout ou même assis sur sa chaise de bureau ! ); faire des exercices corporels de sophrologie pour libérer les tensions inutiles ; marcher, monter des escaliers en respirant bien, faire du sport, etc.
- Revenir au calme par des pratiques qui activent le parasympathique : Bailler, prendre un temps de relaxation, écouter de la musique apaisante, pratiquer des exercices de visualisation positive, s’asperger le visage d’eau froide, prendre une douche froide, se promener dans la nature, méditer, faire un massage etc…
- Toutes les pratiques pour activer le nerf vague auront un effet bénéfique : fredonner, faire des gargarismes, chanter etc. Vous trouverez sur le net des videos vous montrant des exercices oculaires simples, des exercices d’acupression dans les oreilles ou en exercant une pression sur l’ongle des pouces etc.
- Respirer : C’est un outil puissant et essentiel pour réguler le système nerveux autonome.
La respiration : un outil clé pour reguler son systeme nerveux autonome
La respiration influence directement le système nerveux autonome. Chaque expiration stimule le parasympathique, ralentissant le cœur et induisant un état de repos. L’inspiration, quant à elle, stimule le sympathique et accélère le rythme cardiaque pour dynamiser le corps avant l’action.
La respiration est à la fois un réflexe automatique et une action volontaire.
En apprenant à la moduler, on peut activer volontairement le parasympathique grâce à des inspirations profondes et des expirations plus lentes, plus longues, encore plus efficaces lorsqu’elles sont réalisées avec la respiration ventrale. (par exemple, j’inspire sur 3 temps, j’expire sur 6)
Avec le stress, notre respiration devient souvent superficielle et courte. On ne vide pas les poumons.
Il est souvent necessaire de réapprendre à respirer pleinement, en utilisant le ventre, pour stimuler le nerf vague et aider le corps à se détendre.
Les exercices de « relaxation dynamique » en sophrologie, qui combinent mouvement et respiration, sont particulièrement efficaces pour retrouver l’équilibre.
La cohérence cardiaque est un magnifique outil de prévention et régulation. (j’inspire sur 5, j’expire sur 5). En savoir plus en cliquant ici.
La sophrologie : une pédagogie pour apprendre à s'auto-réguler
La sophrologie enseigne des outils concrets pour gérer le stress et retrouver son équilibre. Elle utilise, entre autres :
- Le mouvement : Les exercices de « relaxation dynamique » aident à libérer les tensions physiques accumulées.
- La respiration : En réapprenant à respirer de manière consciente, on apprend à utiliser notre respiration pour nous réguler et nous apaiser
- La conscience du corps pour pouvoir apprendre à se relacher lorsque c’est ce dont le corps a besoin
- La mobilisation de l’esprit : utiliser son imagination pour se ressourcer, utiliser la force de la pensée pour mobiliser son energie, focaliser son attention sur ce qui nous porte
- La visualisation positive : pour se ressourcer , revenir au calme, ou se sécuriser ou retrouver confiance etc
Elle permet aussi d’apprendre à mobiliser son énergie quand on en a besoin !
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Et vous, que faites-vous pour vous auto-réguler, libérer votre stress et revenir à l’équilibre ?